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여성의 갱년기는 개인에 따라 차이는 있을 수 있으나 주로 40대에서 50대까지의 중년 여성에게 나타납니다.
갱년기는 여성의 생리기능이 서서히 감소하는 과정으로 호르몬의 변화와 다양한 신체적, 정신적 증상을 일으킬 수 있는데 이런 갱년기 여성들이 가족들에게 당당히 요구해야 하는 사항 10가지와 갱년기 증상 5가지 및 갱년기 여성의 권장 식습관 10가지에 대해 알려드리겠습니다.
갱년기 여성이 가족 구성원들에게 요구할 사항 10가지
1. 이해와 지지
가족들에게 갱년기의 개념과 이로 인한 신체적, 정신적 변화에 대해 설명하고 이 기간동안 가족들의 이해와 지지를 요구한다.
2. 의료 약속 동행 요구
갱년기와 관련해 병원 방문이 있을 경우 가족 동반을 요구한다. 함께 있으면 도움이 될 뿐만 아니라 중요한 정보를 기억하는 데에도 도움을 줄 수 있다.
3. 건강한 생활습관 도모 요구
갱년기 동안 건강한 식사와 정기적인 운동의 중요성에 대해 논의한다. 보다 건강한 습관을 기르고 유지하기 위한 동기부여와 격려를 가족들에게 구하도록 한다.
4. 일상적인 협력 요구
특정 갱년기 증상이 본인의 에너지 수준과 일상 업무에 어떻게 영향을 미치는지 표현한다. 기운이 나지 않는 날에는 가족들에게 집안일이나 책임 일부를 도와달라고 요구한다.
5. 감정적 요구에 대한 오픈 커뮤니케이션
갱년기때는 기분의 변화나 감정적인 변화를 동반할 수 있다. 이 시기에 본인은 더 많은 이해와 인내를 필요로 할지도 모른다는 것을 가족들에게 알린다.
6. 개인 공간 존중 요구
갱년기 증상이나 감정을 다루기 위해 가끔은 혼자서 시간을 보내야 할 수 있음을 가족에게 알리도록 한다. 필요할 경우 개인 공간을 존중해 달라고 요구한다.
7. 가족 유대 활동
온 가족이 함께 즐길 수 있는 활동을 제안하고 유대감을 강화하며 긍정적인 추억을 만드는 데 도움을 줄 수 있도록 요구한다.
8. 잠재적 건강 문제 인식
뼈 건강 및 심장 건강 등 갱년기와 관련된 잠재적 건강 위험에 대해 논의한다. 이러한 우려에 대처하기 위해 본인이 취하는 모든 조치를 지지해 줄 것을 가족들에게 요구한다.
9. 전문적 도움 찾기에 대한 격려 요구
증상이 심한 경우 의료 또는 전문적인 조언을 구할 가능성에 대해 고려해본다. 가족의 격려가 절차를 더 원활하게 만들 수 있다.
10. 개별 경험에 대한 인식
여성의 갱년기 경험은 각기 다르다는 것을 기억하여 이 시기에 본인의 개인적인 요구나 경험을 인정해 달라고 요구한다.
갱년기 여성들에게 관찰될 수 있는 5가지 증상
1. 불규칙한 월경
월경 주기의 불규칙한 변화, 폐경 중 출혈은 종종 월경주기 변화와 관련이 있다. 출혈 강도는 폐경 단계에 따라 달라질 수 있으며 조기 폐경은 주기가 불규칙하고 출혈이 감소하는 반면 폐경 중기 및 후기에는 자궁 내막의 변화로 인해 출혈이 증가할 수 있다.
2. 열기 및 야간 땀흘림
갱년기 여성의 갑작스런 열감과 발한을 핫 플래시라고 불리는데 이는 에스트로겐 수준의 변동으로 인해 신체 온도 조절 메커니즘이 영향을 받아 발생한다. 갑작스러운 열감과 함께 얼굴(얼굴 홍조)과 상체가 붉어지며 땀이 나오는 증상으로 나타난다. 이러한 증상은 주로 밤에도 나타나는데 심한 경우 수면 문제와 불편함을 유발할 수 있다. 대부분의 여성이 갱년기 동안 핫 플래시를 경험하지만 그 정도와 빈도는 다를 수 있다.
3. 기분 변화와 극단적인 감정 기복
갱년기 여성은 호르몬 변화로 인해 기분 변화와 극단적인 감정 기복을 경험할 수 있다. 이는 주로 에스트로겐 수준의 감소와 관련이 있다. 여성들은 불안, 우울, 분노 등의 감정이 심해지며 눈물이 쉽게 나오거나 공감능력이 낮아질 수 있다. 이러한 감정 기복은 신체적인 변화와 결합하여 갱년기 여성들의 일상생활에 영향을 미칠 수 있다. 주변에 이해와 지지가 필요한 시기이다.
4. 수면 장애
갱년기 여성의 수면 장애는 불규칙한 호르몬 변화로 발생하며 호르몬의 변동은 수면 패턴을 조절하는 신경전달물질에 영향을 주며 결과적으로 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 수면 문제는 갱년기 여성들에게 매우 흔한 증상 중 하나로 밤에 불면증이나 빈번하게 잠에서 깨어나는 문제를 겪을 수 있다. 불규칙한 수면은 일상생활의 피로를 증가시키고 정서적인 변화에 영향을 미칠 수 있다. 만약 심각한 수면 장애가 지속된다면 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 고려하는 것이 좋다.
5. 질 건조 및 통증 있는 성관계
갱년기 여성의 질 건조와 통증 있는 성관계는 에스트로겐의 감소로 인해 발생할 수 있다. 에스트로겐의 부족으로 질벽이 얇아지고 점막이 건조해질 수 있으며 이로 인해 성관계 시 불편함과 통증을 경험할 수 있다. 이러한 증상은 갱년기 여성들에게 일상 생활에 불편을 초래할 수 있으며 해결책으로는 질 보습제나 의료 전문가와 상담하여 적절한 치료법을 찾는 것이 중요하다.
강조하고 싶은 것은 자가 진단은 증상을 의심하는 수준으로 참고하며 어떠한 우려스러운 증상이나 변화를 관찰하였다면 적절한 진단과 처방을 위해 의료 전문가와 상담하는 것을 권장한다.
갱년기 여성의 권장 식습관 10가지
1. 칼슘이 풍부한 식품
칼슘이 풍부한 식품은 뼈 건강을 위해 중요하지만 갱년기 여성은 더 많은 비타민D를 흡수하기 위해서도 충분한 태양 빛을 받아야 한다. 따라서 식습관과 함께 적절한 태양 빛 노출을 고려하는 것이 중요하다.
- 우유 및 유제품 : 저지방 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 좋은 공급원이다.
- 잎채소 : 무화과, 브로콜리, 시금치와 같은 잎채소는 칼슘을 풍부하게 함유하고 있다.
- 해산물 : 조개, 오징어, 새우와 같은 해산물에도 칼슘이 들어 있다.
- 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛은 칼슘과 함께 건강한 지방과 단백질을 제공한다.
- 과일 : 오렌지와 같은 일부 과일은 칼슘을 함유하고 있으며 특히 과일 주스로 섭취할 수 있다.
- 곡물 및 곡물 제품 : 곡물과 곡물 제품은 다량의 칼슘을 함유할 수 있다.
2. 저지방과 단백질
갱년기 여성은 저지방과 고품질 단백질을 포함한 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
- 저지방 식품 : 갱년기 여성은 심혈관 건강을 위해 포화 지방과 트랜스 지방을 피하고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유한 식품을 선택해야 합니다. 이러한 지방들은 혈관 건강을 지원하고 높은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.
- 고품질 단백질 : 단백질은 근육을 유지하고 대사를 지원하는 데 중요하므로 갱년기 여성은 저지방 단백질 공급원으로 닭고기, 생선, 두부, 콩류와 같은 식품을 섭취하도록 합니다..
- 피해야 할 식품 : 고지방 고당류 식품, 가공 식품, 소금과 설탕이 많이 든 음식은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다.
3. 식이 섬유 풍부한 식품
갱년기 여성에게 식이섬유 풍부한 식품은 곡물, 과일, 채소, 콩류로 건강과 웰빙을 지원하는 중요한 식품입니다..
- 곡물 : 귀리는 전체곡물로서 다양한 영양소와 함께 많은 양의 식이섬유를 제공하며 아침식사로 귀리를 섭취하거나 귀리 시리얼이나 오트밀로 드시기 추천드립니다. 현미 역시 전체곡물로서 다양한 영양소와 함께 많은 양의 식이섬유를 포함하고 있어 밥이나 면 요리에 현미를 첨부하여 드시길 권해 드립니다.
- 과일 : 사과와 배는 비타민C와 함께 다량의 식이섬유가 들어있어 간식으로 먹거나 샐러드나 주스를 만들어 섭취하길 권합니다. 딸기 또한 비타민 C 외에도 많은 양의 식이섬유가 들어 있습니다.
- 채소 : 브로콜리와 당근 역시 많은 양의 식이섬유가 들어있으며 장의 건강을 도와 줍니다. 샐러드와 스프 등 쉽게 섭취할 수 있습니다.
- 콩류 : 검정콩과 병아리콩은 단백질 외에도 풍부한 양의 식이섬유를 제공하며 찌개나 뽁음 요리 등으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.
4. 건강한 지방
아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선 등은 건강한 지방을 제공하는 식품입니다.
- 아보카도, 견과류 : 아보카도와 견과류는 단일 불포화 지방인 "좋은 지방"인 단식불포화지방산과 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 아보카도의 지방들은 심장 건강을 개선하고 염증을 줄여주는데 도움을 주며 샐로드, 샌드위치 또는 스무디에 넣어 섭취할 수 있으며 견과류는 비타민 E와 마그네슘 같은 영양소도 풍부하게 함유하고 있어 하루 한줌 정도의 간식으로 섭취하면 좋습니다.
- 씨앗 : 참깨, 구름깨, 붉은 콩 등 다양한 종류의 씨앗들 역시 건강한 지방을 제공하며 특히 아르간오일로 알려진 모로코에서 유행하는 액체 골드라고 부르기도 하는 참깨 기름 및 그 밖의 기름 종류들에서 많이 볼 수 있는 오메가 3와 오메가 6지 직산의 비율로 조절된 조합으로 인하여 천연 화장품 원료로서 많이 사용되며 식탁에서도 쓰일 수 있습니다.
- 생선 : 연어등 해산물에는 오메가3 지방산이 풍부하며 이러한 형태의 천연오일(액체)은 심장 건강 개선 및 염증 감소에 도움을 주며 인지 기능 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
5. 피토에스트로겐 풍부한 식품
피토에스트로겐은 식물성 식품에 포함된 천연 화합물로 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 대두 제품 : 대두는 피토에스트로겐인 이소플라본과 다이독신 같은 화합물을 함유하고 있어 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 대두 제품으로는 두부, 순대, 된장, 두유 등이 있으며 이러한 제품들은 호르몬 변동과 관련된 핫 플래시 및 골다공증 같은 갱년기 증상의 경감을 지원할 수 있습니다.
- 아마씨, 곡물 : 아마씨(참깨 종자)는 식이섬유와 함께 리그난과 같은 피토에스트로겐을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 호르몬 변동과 관련된 갱년기 증상의 경감을 돕는 역할을 할 수 있습니다. 요구르트, 샐러드, 스무디 등과 함께 섭취하시면 좋습니다. 곡류는 "팽팽"하다고 알려진 팽수나 보리 등의 곡류를 섭취하시기 권해 드립니다.
6. 수분 섭취
갱년기 여성은 수분 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 갱년기는 여성의 호르몬 변화와 함께 체내 수분 균형을 유지하므로 적절한 수분 섭취는 건강과 웰빙을 지원하는 중요한 요소입니다.
- 물 섭취 : 하루에 권장되는 물 섭취량은 개인에 따라 다를 수 있지만 보통 8잔(약 2리터) 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 식사 전후, 운동 하는 동안 및 각종 활동 후에도 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.
- 음료 선택 : 물 외에도 천연 차, 허브 차, 식물성 음료 등 다양한 음료를 선택하여 수분 섭취할 수 있습니다. 하지만 고칼로리 음료나 당이 많은 음료는 피하고 가능하면 카페인과 알코올 함유 음료를 제한하는 것이 좋습니다.
- 식사와 함께 수분 섭취 : 식사할 때도 잊지말고 충분한 양의 물을 함께 마시도록 합니다. 식사 중에 물을 섭취하면 속도가 조절되어 체내에서 영양소가 잘 소화되고 흡수됩니다.
- 건조 방지 : 갱년기 여성들은 일반적으로 건조증상(특히 경구건조증)을 경험하기 쉽습니다. 이러한 경우 추가적인 관리가 필요하므로 입속에서 오래 유지되도록 가습기 사용 등으로 인해 습도 조절을 하여 환경을 개선할 필요가 있으며 충분한 양의 미네랄과 비타민 C를 포함하여 영양 상태를 유지해야 합니다.
7. 설탕이 많이 든 음식과 가공 식품 제한
과다한 설탕 섭취는 체중 증가, 대사 이상, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제와 관련될 수 있습니다.
건강과 웰빙을 위해서는 개개인의 상황 등을 고려하여 적절하게 선택하는 것이 중요합니다.
- 음식 라벨 확인 : 설탕의 종류와 함량을 확인하여 과도한 설탕 함유량인지 음식 라벨을 확인하시기 바랍니다.
- 천연 당 사용 : 천연 당인 과일, 고구마, 스위트콘(옥수수) 등 자연스러운 당을 포함하는 음식을 선택하여 가벼운 당함량과 함께 천연 비타민, 미네랄 및 식이섬유도 함께 제공되어 영양면에서 더 우수한 식품을 사용합니다.
- 가공 식품 자제 : 가능하면 가공된 음식 대신 직접 조리하는 것을 권장합니다. 집에서 조리하면 첨가된 설탕의 양과 종류를 제어할 수 있으며 건강한 재료로 요리를 할 수 있습니다.
- 감미료 대체 : 갱년기 여성은 감미료로 인공 감미료나 대체 감미료를 사용하는 것보다 천연 감미료인 스테비아 리바우디아나(Stevia rebaudiana) 같은 허브 추출물 또는 꿀 등으로 대체하는 것이 좋습니다.
☞ 건강과 웰빙을 위해서는 개개인의 상황 등을 고려하여 적절하게 선택하는 것이 중요합니다.
8. 식사량 조절
갱년기 여성은 체중 증가를 방지하기 위해 칼로리 섭취를 관리하고 식사 양을 조절하는 것이 중요합니다.
- 식사 계획 : 식사를 미리 계획하고 규칙적인 식습관을 유지하도록 하며 일일 칼로리 섭취량을 파악하고 영양가 있는 식품들로 구성된 균형 잡힌 식단을 만들어 보도록 하십시오.
- 칼로리 섭취량 관리 : 작은 접시나 그릇에 음식을 담아두면 양을 조절하기 쉬워집니다.
- 포만감 : 거의 한 번에 완전한 포만감을 느낄 때까지 먹는 것이 아니라 80% 정도만 먹고 멈추는 것으로 포만감에 도달할 수 있도록 식습관을 개선합니다.
- 체중 관리 : 강방적인 다이어트나 급격한 규모의 제한적인 다이어트는 피해야 합니다. 대신 영양소가 풍부한 음식들과 적당한 운동으로 건강하게 체중 관리하는 것이 중요합니다.
- 간식 : 야채 스틱이나 견과류 등 건강한 간식을 선택하도록 합니다.
- 고기와 육류 대신 닭 가슴살, 생선, 콩류 등 고품질 단백질을 섭취하며 야채와 과일 섭취량을 늘려 영양소와 식이섬유를 충분히 섭취합니다.
- 주의해야 할 점은 저탄수화물 혹은 저지방식으로 인하여 영양 불균형의 문제 발생 가능성이 있으므로 철분, 비타민 D 및 B12(비타민 B 중의 하나) 같은 중요 영양소를 보충이 필요할 수 있습니다.
9. 카페인과 알코올 제한
- 카페인은 갱년기 여성의 호르몬 변화와 관련이 있으며 카페인에 더 민감해질 수 있어 갱년기 증상을 악화시킬 수 있다. 또한 카페인은 중추 신경계를 자극하여 잠을 방해할 수 있으며 과도한 카페인 섭취는 신체 내에서 칼슘이 배출되는 정도를 증가시켜 골다공증 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
- 알코올은 호르몬 변화와 체중에 민감하게 반응합니다. 알코올은 추가적인 칼로리를 요구하며 지방 축적과 체중 증가를 유발할 수 있으며 숙면에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 알코올 소비량이 많아질수록 우울증과 불안 등의 정신 건강 문제가 발생할 가능성이 커지며 간 기능의 저하를 유발할 수 있습니다.
10. 전문 영양사와 상담
갱년기 여성의 영양 상담을 위해 전문 영양사와의 상담은 매우 유용합니다. 전문 영양사는 영양 및 식이 관점에서 갱년기 여성들에게 개별적인 조언과 지침을 제공할 수 있는 자격과 지식을 가지고 있습니다.
- 개별 맞춤형 조언 : 전문 영양사는 개개인의 건강 상태, 식습관, 목표 등을 고려하여 맞춤형 식이 계획을 제공할 수 있습니다. 이를 통해 갱년기 여성은 자신에게 적합한 영양 섭취 방법을 배울 수 있습니다.
- 건강 관리 : 갱년기는 여러 가지 건강 문제가 발생하기 쉬운 시기입니다. 전문 영양사는 식이 요구 사항과 함께 건강 관리를 위한 조언도 제공할 수 있어서 더 나은 건강상태에 도움을 줄 수 있습니다.
- 분석을 통한 신뢰 : 인터넷 등에서 얻은 정보가 혼란스러울 때 전문 영양사는 과학적 근거에 기반한 정확하고 신뢰할만한 정보를 제공합니다.
이상으로 갱년기 여성이 가족들에게 당당히 요구해야 할 사항들과 증상 및 권장하는 식습관에 대해서 알아봤습니다.
여성이면 누구나 피해 갈 수 없는 인생의 단계 중 하나가 갱년기입니다. 갱년기는 폐경이 된 후 4~7년의 기간을 말하며 이 기간에 여성들은 다양한 신체적 변화를 경험하게 되는데 이런 어려움에 처했을 때 가족들과 주변의 지지와 이해가 무엇보다 중요합니다.
갱년기 여성이 이 시기를 어려움 없이 잘 이겨낼 수 있도록 주변의 관심과 사랑으로 대해 주시기 바랍니다.